Die ideale Ernährung für Freizeitsportler
Wer Sport macht, will sich fit halten, seine Leistungsfähigkeit steigern – und manchmal auch sein Gewicht unter Kontrolle halten. Selbst wenn es bei Hobbysportlern nicht um neue Weltrekorde geht, sollten sie Wert auf die richtige Ernährung legen. Schließlich leistet ihr Körper mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Freizeitsportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Wichtig für Sportler ist, die Trinkmenge zu erhöhen. Je nach Sport mindestens um einen halben Liter am Tag.” Herz- oder Nierenkranke richten sich bei der Trinkmenge jedoch nach den Anweisungen Ihres Arztes.
Abwechslungsreich und vollwertig essen – für die Ideale Sport-Ernährung
Bei regelmäßiger körperlicher Belastung braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit Vitaminen versorgen sich Sportler am besten über tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse. Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Kalzium verloren, aber auch Jodid und Eisen. Achtung: Untrainierte Menschen verlieren über den Schweiß meist mehr Elektrolyte als trainierte.
Aber jeder Mensch schwitzt unterschiedlich. Bei manchen ist der Schweiß besonders salzhaltig. Sie sollten darauf achten, ihre Mineralstoffspeicher immer gut gefüllt zu halten. Die richtige Ernährung ist also auch hier wichtig. Stellt der Arzt ein Mangel an einem der genannten Soffe fest, können gegebenenfalls zusätzlich entsprechende Präparate aus der Apotheke helfen, das Defizit zu beheben.
Sinnvolle Getränke
Bereits ohne körperliche Betätigung, sollte ein gesunder erwachsener Mensch mindestens 1,5 bis zwei Liter täglich trinken. Das reicht jedoch nicht, wenn man beim Sport ins Schwitzen kommt. Ein 70 Kilo schwerer Läufer verliert etwa 1,4 Liter in einer Stunde. Füllen Sie daher schon vor dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen. 140 bis 250 Milliliter sind ideal. Für gesunde Sportler eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter) oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.
Übrigens: Isotone Getränke für Freizeitsportler, die in ihrem Zucker- und Mineralstoffgehalt der Zusammensetzung des Blutes entsprechen sollten, genügen laut DGE diesen Anforderungen nicht immer und können zu wenig Kohlenhydrate oder Natrium enthalten.
Wertvolle Kohlenhydrate
Kohlenhydrate in Form von Glukose dienen der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle. Mediziner empfehlen, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Der Körper braucht nach dem Essen für zwei Stunden mehr Blut für die Verdauung. Dieses Blut fehlt für die Versorgung der Muskulatur. Ist das Essen zu fett, liegt es länger im Magen und führt bei Anstrengung zu Sodbrennen. Je nach Sport sollten gesunde Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen, insbesondere bei Ausdauersportlern. Dauert das Training länger als 90 Minuten, sollten Sie Ihren Körper zwischendurch mit schnell verfügbarer Energie zum Beispiel durch Getränke versorgen.
Energieriegel
Auch Energieriegel liefern Kohlenhydrate. Achten Sie aber darauf, dass der Fettgehalt nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien und der Anteil an Zucker nicht mehr als 50 Prozent der Kohlenhydrate ausmachen.
Essen nach dem Training
Nach einer Stunde Sport sind die Glykogenspeicher zu zwei Dritteln erschöpft und sollten wieder aufgefüllt werden. Studien haben gezeigt, dass in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur eingebaut wird. Eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett ist das Beste. Ideale Gerichte sind beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch süße Mehlspeisen.
Eiweiß und Muskelaufbau
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Dass Muskelmasse durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller aufgebaut wird, ist aber ein Trugschluss. Es ist zwar richtig, dass beim Training vermehrt eiweißauf- und abbauende Prozesse ablaufen, aber dies mit einem Extra-Steak zu unterstützen, ist zu kurz gedacht.
Als Einzellebensmittel ist das Steak zwar wertvoll, noch besser ist es aber, der Muskulatur sinnvolle Eiweißkombinationen anzubieten. Eine Mahlzeit aus 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Ei kann der Körper zum Beispiel besser verwerten als die gleiche Menge Rindfleisch. Viel wertvolles pflanzliches Eiweiß liefern auch Hülsenfrüchte und Getreide.
Grundsätzlich müssen sich Sportler aber keine Sorgen machen, dass sie zu wenig Eiweiß verzehren. Die Eiweißzufuhr liegt in Deutschland mit 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ohnehin deutlich über der Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm. Darum sollten auch Kraftsportler weniger auf die Eiweißzufuhr und mehr auf eine ausreichende und gesunde Kohlenhydrataufnahme Wert legen.